Низкокалорийное меню: рецепты на весь день

 

Питаться правильно – не значит отказывать себе во всем. Даже низкокалорийный рацион, не превышающий 1200 ккал в день, может быть вкусным и разнообразным, с большими порциями, позволяющими насытится и получить удовольствие от принятия пищи.

Вариантов богатого витаминами и микроэлементами, но низкокалорийного меню немало. Предлагаем один из них с понятными и доступными рецептами каждого блюда.

Завтрак – около 300 ккал

Овсяные оладьи с яблоками – 200 г, 303 ккал.

Потребуются ингредиенты:

  • овсяная крупа («Геркулес») – 100 г,
  • яйцо куриное – одно,
  • сахар-песок – десертная ложка,
  • корица – 0,5 ч. ложки,
  • вода – стакан,
  • яблоки – одно среднего размера,
  • масло оливковое (для жарки) – 30 мл.

Процесс приготовления:

  1. Вскипятите воду, залейте овсянку, дайте постоять минут 10.
  2. Нарежьте яблоко тонкими-претонкими полукружьями.
  3. Смешайте овсянку, сахар, яйцо.
  4. Добавьте яблоки и осторожно перемешайте.
  5. Обжарьте с двух сторон на сковороде с разогретым маслом. Должно получиться примерно 12 небольших оладий весом 45-50 г каждая.
  6. Перед подачей посыпьте корицей.

Чашечка черного кофе без сахара (около 150 мл) добавит к завтраку 14,7 ккал. Можете побаловать себя парой долек горького шоколада (10 г или 53,9 ккал).

 

Обед – около 390 ккал

Суп-пюре из брокколи и цветной капусты – 250 мл, 81,5 ккал

Потребуются ингредиенты (на 6 порций):

  • брокколи – 200 г,
  • цветная капуста – 200 г,
  • чеснок – 2 зубчика,
  • лук – 1 шт.,
  • картофель – 1 шт.,
  • вода – 0,75 литра,
  • молоко 2,5% – 150 мл,
  • сливочный сыр – 50 г.

Процесс приготовления:

  1. Подготовьте овощи, крупно порежьте, залейте водой, посолите по вкусу, отварите до мягкости.
  2. Шумовкой выньте овощи и измельчите блендером до состояния пюре.
  3. Верните овощи в овощной бульон, добавьте в него молоко и сыр, размешайте и прокипятите.
  4. Перед подачей к столу можно посыпать зеленью.

Цыпленок по-гавайски – 300 г, 307,5 ккал

Потребуются ингредиенты (на 4 порции):

  • филе куриных грудок – 3 шт.

    (примерно 600 г),

  • рис – 100 г,
  • кукуруза – 100 г,
  • красный перец (сладкий) – 100 г,
  • зеленый горошек – 100 г,
  • ананас – 100 г,
  • соус карри – 50 г,
  • молоко 2,5% жирности — полстакана,
  • вода — полстакана.

Рис и овощи можно заменить замороженной гавайской смесью, соус карри заменить сухой приправой и ложкой сметаны, вместо ананаса допустимо использовать яблоко – все равно получится вкусно и полезно.

Процесс приготовления:

  1. Промойте, нарежьте небольшими кусками куриное филе, выложите его в форму для запекания.
  2. Промойте рис, помойте и нарежьте небольшими кубиками красный перец, смешайте их с кукурузой и зеленым горошком.
  3. Посолите, поперчите курицу, выложите не нее овощную смесь.
  4. Мелко порежьте ананас, смешайте с водой, молоком и соусом, залейте полученной смесью курицу с овощами.
  5. Поставьте в духовку на 40 минут (оптимальная температура – 200 градусов).

 

Ужин – около 330 ккал

Рыбная запеканка – 200 г, 328 ккал

Потребуются ингредиенты (на 4 порции):

 

  • скумбрия – полкило,
  • картофель – 4 шт.,
  • лук репчатый – 1 шт.,
  • яйцо куриное – 2 шт.,
  • сыр твердый – 100 г,
  • майонез – 2 ст. ложки,
  • соль, перец – по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Отварите, очистите, крупно порежьте яйца.
  2. Отделите, порежьте филе скумбрии.
  3. Отварите, почистите, нарежьте кругами картофель.
  4. Почистите, нарежьте полукольцами лук.
  5. Выложите в форму для запекания слоями рыбу, картофель, лук и яйца, посыпьте тертым сыром, смажьте майонезом и запекайте до образования румяной корочки. Не забудьте посолить и поперчить слой рыбы.

Перекусы – до 180 ккал

В течение дня рекомендуется пить побольше воды и зеленого чая: они способствуют очищению организма от токсинов и не приносят с собой калорий.

Не отказывайтесь от перекусов. Полакомившись между завтраком и обедом небольшим грейпфрутом, вы получите всего 45 – 50 ккал и очень много клетчатки, витамина С и других полезных веществ.

На полдник приготовьте легкий салат с льняным маслом и лимонным соком.

Салат из огурцов и помидоров – 100 г, 37,5 ккал.

Потребуются ингредиенты (на 2 порции):

  • помидоры – 2 шт. (небольшие, по 50 г. примерно),
  • огурец – 1 шт. (среднего размера, где-то 100 г.),
  • масло льняное – 4 мл,
  • сок лимонный – 5 мл.

Процесс приготовления:

  1. Помойте, порежьте тонкими полукружьями овощи.
  2. Смешайте чайную ложку лимонного сока и неполную чайную ложку льняного масла, заправьте салат.

К салату можно отрезать тоненький ломтик хлеба.

В том случае, если откажитесь от полдника, съешьте салат за ужином – к рыбной запеканке он придется кстати.

На ночь можно съесть немного несладкого йогурта 1,5% жирности. В 125 г такого йогурта содержится около 70 ккал.

Таким образом, все перекусы в течение дня в общей сложности не превысят 180 ккал.

Химический состав

Придерживаясь рекомендованных порций приведенных выше блюд, вы не выйдите за рамки 1200 ккал, при этом организм получит огромное количества фосфора, калия и магния, витаминов С и В12, Е и РР, полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-3, много других полезных микроэлеменов. Таким образом, несмотря на невысокую калорийность рациона, удастся укрепит иммунитет, подарить организму комплекс элементов, необходимых для сохранения молодости и красоты.

Елена Пронина

источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ