Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

 

Салат из свежих овощей с сыром и изрядной долей оливкового масла, томатный суп с пряными травами, пирог со шпинатом, паста с морепродуктами, запеченные на гриле овощи с куриной грудкой и бокал вина – все эти блюда могут оказаться на столе человека, соблюдающего средиземноморскую диету. Парадокс? Вовсе нет, медики подтверждают ее эффективность для лечения и профилактики многих заболеваний, включая инфаркт, инсульт, старческое слабоумие, холецистит и сахарный диабет. Мы расскажем, насколько и почему эффективна средиземноморская диета для похудения, поможем составить меню на неделю, приведем рецепты самых популярных в нашей стране блюд средиземноморской кухни.

 

Культурное достояние

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета признана культурным достоянием Греции, Испании, Италии и ряда других средиземноморских стран. Жители этих государств соблюдают ее все жизнь, ведь, по сути, это даже не диета, а образ жизни и питания. Энергичные, постоянно находящиеся в движении, они наслаждаются едой, которую дарит им природа. На их столе всегда свежие овощи и фрукты, орехи, оливковое масло, сыры, дары моря, паста, яйца, крупы и бобовые, нежное мясо цыпленка, много зелени и, конечно же, виноградное вино. Питаясь, как гурманы, они остаются стройными и жизнерадостными, до старости сохраняя трезвый ум и способность радоваться жизни. Почему же так происходит?

Не жирное мясо, орехи и бобовые, сыры и яйца, рыба и морепродукты позволяют получать белки, которые хорошо усваиваются организмом. В них минимум животных жиров, на усвоение которых организм тратит мало энергии и которые способствуют засорению кровеносных сосудов. Для организма это самая полезная белковая пища, какая только может быть. К тому же перечисленные выше продукты снабжают организм незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, ценными микроэлементами, витаминами. Дополнительный витаминный коктейль – это фрукты и овощи, содержащие много клетчатки. Известно, что без жиров витамины, содержащиеся в овощах, усваиваются неважно, поэтому жиры в рационе жителей средиземноморских стран присутствуют, но исключительно в виде оливкового масла, которая помогает бороться с вредным холестерином, улучшая состояние сосудов. Очищает сосуды и улучшает их тонус сухое красное вино, которое в умеренных количествах приносит больше пользы, чем вреда. Крупы и макароны, которые делаются здесь только из твердых сортов пшеницы, а также бурый рис, имеют относительно невысокий гликемический индекс. Они заряжают человека энергии, но не откладываются на боках в виде жировых складок. Жареное не приветствуются, фасфтут, колбасы, копчености, жирное мясо, магазинные соусы тоже не в чести. Все, что сделано на фабрике и подлежит долгому хранению, полностью исключается из рациона.

 

Чем и кому полезна средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения

В результате получается, что средиземноморская диета очень напоминает диеты, рекомендуемые врачами больным хроническим холециститом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями, связанными с плохим кровоснабжением мозга, а также при сахарном диабете 2 типа.

Но вот можно ли похудеть на такой диете? Ответ будет положительный при условии ограничения размера порций. Для тех, кто контролирует свой вес и хочет избавиться от лишних килограммов, следует учесть, что, даже принимая пищу три раза в сутки (именно такое количество приемов пищи предполагает средиземноморская диета), для похудения съедать за один раз можно не более 500 г еды. При этом за один прием пищи можно скушать не более 100 г мяса, рыбы или морепродуктов, 120 г изделий из круп и макаронных изделий, такого же количества овощей, подвергшихся тепловой обработке, 30 г орехов, одного яйца. Для похудения можно есть даже меньше. Как минимум половины обеда или ужина должны составлять свежие овощи, бобовые, молоко и кисломолочные продукты, включая сыры. В качестве десерта допустимы только фрукты: не более одного в день. Считать калории для похудения надобности при средиземноморской диеты нет.

 

Важно соблюдать питьевой режим: бокал вина после основного приема пищи и полтора – два литра чистой воды в течение дня. Сок рассматривать нужно как десерт или салат, то есть еду.

Противопоказаний эта диета почти не имеет: нельзя ее придерживаться лишь тем, кому противопоказан алкоголь, кому рекомендовано ограничить потребление овощей и фруктов.

 

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета, продукты

Для того чтобы нашим читателям было легче ориентироваться, какие продукты можно есть и как часто для похудения, мы составили их рейтинг:

  1. Хлеб цельнозерновой, бурый рис, паста, крупы, бобовые, свежие овощи, оливковое масло должны составлять основу питания. Их желательно включать в каждый прием пищи. В течение дня выпивайте не мене полутора литров воды.
  2. Овощи печеные, тушеные или вареные (кроме репы и картофеля), кисломолочные продукты, сыры и фрукты нужно есть хотя бы один раз в день. В один из приемов пищи нужно включить рыбу или морепродукты. Раз в день выпивайте бокал красного сухого вина (150 мл).
  3. Мясо птицы, орехи и сухофрукты в течение недели включите в меню по 5 раз.
  4. Три или четыре раза в неделю ешьте яйца, картофель, репу.
  5. Кондитерскими изделиями, включая шоколад, можете побаловать себя 2-3 раза в неделю.
  6. Раз в неделю готовьте нежирное красное мясо, например, стейк из телятины.

 

Недельное меню

Исходя из приведенных выше рекомендаций, несложно будет составить примерное меню на неделю. Ежедневно одно блюдо будет с рыбой или морепродуктами, одно – с мясом птицы, яйцами или красным мясом, остальные будут содержать сыры, кисломолочные продукты, овощи, яйца, бобовые, крупы, пасту.

Средиземноморская диета, меню

Предлагаем примерное меню на неделю для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету для похудения.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет с помидорами и цельнозерновым хлебом, яблоко Паста с морепродуктами, томатный суп Грудка цыпленка, запеченная на гриле, с вегетарианскими шашлычками и цельнозерновым хлебом (желающие похудеть хлеб могут исключить)
Вторник Каша с орехами и сухофруктами на молоке Паэлья, апельсин Овощная запеканка (из цветной капусты и брокколи)
Среда Сыр с цельнозерновым хлебом, йогурт со свежими ягодами Суп из чечевицы с куриной грудкой, запеченные на гриле овощи Пирог со шпинатом, любой фрукт на выбор
Четверг Омлет с морепродуктами, цельнозерновой хлеб, фрукт Суп-пюре из цветной капусты, салат «Греческий» Телятина на гриле, овощное рагу
Пятница Каша с сухофруктами, орехами на молоке, фрукт Луковый суп, салат «Цезарь» Рыба на гриле и овощи на гриле
Суббота Каша, фруктовый салат Сырный суп, чечевица, рагу из курицы Салат из кальмаров, паста с сыром и овощами
Воскресенье Творожная запеканка с фруктами Салат из свежих овощей, рагу из овощей и куриной грудки, зеленая фасоль Креветки на гриле, запеченные в фольге овощи, бурый рис

 

Рецепты блюд средиземноморской кухни

Блюда средиземноморской кухни

В качестве бонуса для наших читателей мы подобрали рецепты наиболее популярных блюд средиземноморской кухни.

Суп «Гаспачо» (испанский рецепт)

Понадобятся ингредиенты:

  • помидоры – полкило,
  • огурец, сладкий перец, репчатый лук – по одному,
  • винный уксус, оливковое масло – по 40 мл,
  • чеснок – 2 зубчика.

Процесс приготовления:

  1. Обдайте томаты кипятком, очистите от шкурки, разрежьте на 4 части каждый.
  2. Смажьте маслом и запеките в фольге в течение 10 минут перец.
  3. Измельчите чесок и смешайте его с маслом.
  4. Мелко порежьте лук, замаринуйте в уксусе.
  5. Очистите и порежьте огурец.
  6. Овощи (перец, томаты и огурец) измельчите в блендере.
  7. Перелейте в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты, подавайте холодным.

 

Салат «Греческий»

Потребуются ингредиенты:

  • томаты-черри – 8 штук,
  • огурец – один,
  • болгарский перец – один,
  • сыр «Фета» — 100 г,
  • маслины без косточек – 8 штук,
  • пряные травы, соль – по вкусу,
  • оливковое масло – сколько уйдет.

Процесс приготовления:

  1. Крупными кубиками нарежьте сыр.
  2. Крупно нарежьте огурец и перец.
  3. Томаты, маслины разрежьте пополам.
  4. Все смешайте, заправьте оливковым маслом.

 

Паэлья

Потребуются ингредиенты:

  • бурый рис – 400 г,
  • куриная грудка (филе) – 200-250 г,
  • коктейль из морепродуктов (кальмар, креветки, мидии и др.) – 300-400 г,
  • болгарский перец – один,
  • лук, томаты – по две штуки,
  • чеснок – 4 зубчика,
  • шафран – одна ложка для специй,
  • соль – по вкусу,
  • вода – пол-литра,
  • белое вино – 100 мл,
  • оливковое масло – 50 мл.

Процесс приготовления:

  1. Все порежьте, обжарьте на сковороде сначала грудку, потом лук, чеснок, остальные овощи.
  2. На другой сковороде разморозьте морепродукты и потушите в вине 10 минут.
  3. Овощи положите в сотейник, сверху рис, влейте воду, через 5 минут положите туда же грудку, еще через 5 минут – морепродукты, после тушите под крышкой еще четверть часа.

 

Омлет с помидорами (итальянский рецепт)

Потребуются ингредиенты:

  • яйцо куриное – 8 штук,
  • томаты некрупные – 8 штук,
  • итальянские травы – столовая ложка (еще лучше взять свежие),
  • масло оливковое – столовая ложка,
  • молоко – стакан.

Способ приготовления:

  1. Помидору порежьте и обжарьте.
  2. Взбейте яйца с молоком и зеленью.
  3. Залейте помидоры яично-молочной смесью, жарьте до готовности.

 

Все эти блюда изысканы на вкус и выглядят крайне аппетитно. Есть их – одно удовольствие. Осознание же того, что при этом ты следишь за здоровьем и придерживаешься диеты, только усиливает удовольствие от этой роскошной трапезы. Не забудьте завершить ее бокалом виноградного вина!

 

Елена Пронина

источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ